Το άγχος των εξετάσεων

Τι πραγματικά είναι το άγχος των εξετάσεων;
  • Το άγχος των υποψηφίων, δεν είναι τίποτα παρά «μασκαρεμένος» φόβος για ενδεχόμενη αποτυχία στις εξετάσεις.
  • Είναι μια συγκινησιακή κατάσταση, στη οποία το άτομο ζει με μία αναταραχή σωματική, μία απειλή ή έναν κίνδυνο που τον συλλαμβάνει σαν άμεσο και αναπόφευκτο.
  • Είναι τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα μας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή (συναρπαστική) κατάσταση.
  • Ο φόβος, η αγωνία, οι ανησυχίες, η ανασφάλεια είναι αισθήματα που χαρακτηρίσουν το άγχος. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης φύσης.

 Τι προκαλεί το άγχος;

  • Εν μέρει οφείλεται στις αυξημένες απαιτήσεις της οικογένειας και στα χαρακτηριστικά της, (π.χ. άσκηση ψυχολογικής πίεσης και ανεπαρκής υποστήριξη).
  • Σε ψυχοκοινωνικούς κινδύνους (π.χ ψυχολογική κακομεταχείρηση).
  • Στις μειωμένες ικανότητες των φοιτητών και ο φόβος πως θα βιώσουν μια αποτυχία.
  • Μειωμένη αυτοπεποίθηση.
  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση.
  • Ανεπαρκής προετοιμασία.
Με τι συνδέεται το άγχος;
  • Το άγχος γίνεται επικίνδυνο και μπορεί να κάνει κακό, μόνο όταν δεν μπορούμε πια να το ελέγξουμε, γιατί τότε….. «Περιορίζει την πραγματική μας ικανότητα για επίδοση και μας κάνει να υποφέρουμε».
  • Το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τους γονείς μας, ή ματαιώσουμε τις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας.
  • Το άγχος κινητοποιείται από τις αρνητικές σκέψεις που εμείς κάνουμε, μεγαλώνει μέσα απ’ αυτές και τελικά, στην χειρότερη περίπτωση, μπορεί να μας ακινητοποιήσει – όταν ξεφεύγει τελείως από τον έλεγχο μας – και να μας οδηγήσει να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια μας.
  • Επίσης, μέσα από τις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε όταν φοβόμαστε κάτι πολύ, άθελα μας «προετοιμάζουμε» την αποτυχία, αφού ασυνείδητα σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτύχουμε!

 Συμπτώματα & επιπτώσεις

  • Τα συμπτώματα του άγχους μπορούν να διαχωριστούν σε:
  •  Ψυχοσωματικά: πονοκέφαλοι, κοιλόπονοι, ταχυκαρδία, εφίδρωση, συχνουρία, τρέμουλο, ναυτία, μυϊκή υπερένταση, συχνά κρυολογήματα, δυσπεψία και αϋπνία.
  •  Πνευματικά- Διανοητικά: αρνητικές σκέψεις, αδυναμία συγκέντρωσης, ασθενής μνήμη, μείωση αυτοπεποίθησης, ασυγκινησία.
  • Συναισθηματικά: αίσθημα αποτυχίας, κατάθλιψη, απογοήτευση, θυμός.
  • Συμπτώματα που σχετίζονται με τη συμπεριφορά και προκαλούν ιδιαίτερα διαπροσωπικά προβλήματα: διαρκής εκνευρισμός, ευερεθιστικότητα, υπερβολικό κάπνισμα. αυξημένη χρήση αλκοόλ.

 Επιπτώσεις

Συνοψίζοντας τα προαναφερθέντα ενδεικτικά συμπτώματα του άγχους, συμπεραίνουμε πως οι συνέπειες θα είναι σημαντικές όχι μόνο για το ίδιο το άτομο και για την υγεία του, αλλά και για τις διαπροσωπικές του σχέσεις, καθώς ο εξεταζόμενος θα εκφράσει τα συναισθήματα του τόσο μέσα στην οικογένεια του, όσο και στο φιλικό του περιβάλλον, ενώ είναι σχεδόν βέβαιο ότι τα αυξημένα επίπεδα άγχους θα οδηγήσουν στην αποτυχία του στην κρίσιμη εξέταση στην οποία καλείτε να επιτύχει.


Το αποτέλεσμα μετράει επιτυχία ή αποτυχία;

Αποτυχία

  • Κακή προετοιμασία
  • λανθασμένη ερμηνεία των ερωτήσεων
  • φτωχή, εκφραστικά, διατύπωση των ερωτήσεων
  • έλλειψη κριτικού πνεύματος των υποψηφίων, που αδυνατούν πολλές φορές ν’ ανταποκριθούν σ’ όσα ακριβώς τους ζητούν
  • ανεξέλεγκτο άγχος

Επιτυχία

  • σωστή προετοιμασία αυτοπεποίθηση
  • σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητες του
  • υπομονή και επιμονή
  • λόγοι για επιτυχία
  • ηρεμία και η μεθοδικότητα της σκέψης
  • και φυσικά… λίγη τύχη!

 

Αντιμετώπιση & προετοιμασία

Οι άνθρωποι χωρίς παθολογία αγχώδους διαταραχής, επιστρατεύουν μηχανισμούς που τους επιτρέπουν να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά τις προκλήσεις του άγχους. Σε ασθενείς το άγχος μπορεί να τους εξασθενεί και να τους αποδιοργανώνει και για αυτό χρειάζονται βοήθεια.

Για τους υποψηφίους όμως, είναι σημαντικό να γνωρίζουν μερικές βασικές αρχές που βοηθούν στην αντιμετώπιση των ανησυχιών, του φόβου και της αγωνίας που συνοδεύουν το άγχος των εξετάσεων.

 Κατανοώντας και αναλύοντας εκ των προτέρων τις αιτίες του άγχους και τις αντιδράσει, οι υποψήφιοι μπορούν να προετοιμαστούν αποτελεσματικότερα επιστρατεύοντας μηχανισμούς αντιμετώπισης που θα κάνουν τη ζωή τους καλύτερη.


Πριν τις εξετάσεις…

Μια χρήσιμη συμβουλή για τα παιδιά είναι να γράψουν σε μια λευκή σελίδα χαρτί τι είναι ακριβώς αυτό που τους προκαλεί άγχος, απ’ την άλλη πώς θα μπορούσαν πρακτικά να διορθώσουν το συγκεκριμένο πρόβλημα.

Είναι σημαντικό να συζητάνε με τους γονείς και με ανθρώπους που μπορούν να τους ακούσουν (π.χ δάσκαλοι) εκφράζοντας τους φόβους και τις αμφιβολίες τους και αναζητώντας παράλληλα μια ψυχολογική υποστήριξη.


 Διατήρηση της υγείας σε καλή φόρμα:

  • ·Επαρκής ύπνος: ένα δίωρο ξεκούραση το μεσημέρι είναι ευεργετικό για τη σκέψη και την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Διατροφή εμπλουτισμένη σε βιταμίνες: οι βιταμίνες έχει βρεθεί ότι ενισχύουν επιπλέον τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, δηλαδή τον τύπο μνήμης που βοηθά τον άνθρωπο να ανακαλέσει πληροφορίες εντός 48 ωρών από την τελευταία φορά που διάβασε κάτι. Βιταμίνες συμπλέγματος B, Mg, Fe είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β-θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό, φυλλικό, κοβαλαμίνες, νιασίνη – συμπλέγματος στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, πολύ καλή πηγή των βιταμινών Β είναι τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά, τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ενώ το Mg και ο Fe φαίνεται πως τονώνουν τη μνήμη, κάτι που μάλλον σχετίζεται με τη μειωμένη προσφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο. Η βιταμίνη Ψ έχει τεράστια σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι ημερήσιες ανάγκες του υποψηφίου σε βιταμίνη C είναι μεγάλες και φτάνουν τα 70-80 mg. Τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη C είναι τα φρέσκα λαχανικά και, κυρίως, τα εσπεριδοειδή. Επίσης, πολλά μικρά γεύματα βασισμένα κυρίως στα όσπρια, το κρέας, τα φρούτα. Όχι στις σοκολάτες και στα πολλά γλυκά. Η λάθος διατροφή τις μέρες των εξετάσεων μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
  • Όχι καταχρήσεις σε τσιγάρα, αλκοόλ και ξενύχτι.

 

Καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης. Μετράει η «ποσότητα» της μελέτης

  • Οργανόγραμμα (οργάνωση χρόνου)
  • Τακτικές επαναλήψεις και μαζί με φίλους (οι καλύτερες ώρες για διάβασμα είναι οι πρωινές, από της 9 μέχρι τις 12. Πρέπει απαραίτητα να ακολουθεί διάλλειμα ένα δίωρο για φαγητό και ξεκούραση και μετά πάλι διάβασμα από τις 4 το απόγευμα μέχρι τις 8 ή τις 9 το βράδυ.
  •  Συνάντηση με άλλους συμμαθητές κάνοντας ερωτήσεις ο ένας στον άλλον
  • Αν ο μαθητής μπορεί να το εξηγήσει στους άλλους, τότε το έχει κατανοήσει


Τεχνικές χαλάρωσης

  • Βαθιές αναπνοές
  • Απόλαυση 10-15 λεπτών ηρεμίας και ησυχίας καθημερινά
  • Σύσφιξη, και χαλάρωση των μυών όλου του σώματος (σταδιακά)
  • Γυμναστική, έστω και με τη μορφή ενός περίπατου. Η γυμναστική άσκηση απελευθερώνει ορμόνες που καταπολεμούν βιολογικά το άγχος. Επιπλέον όλες οι σωματικές λειτουργίες τονώνονται.

 

Έφτασε η μεγάλη μέρα….

  • Καταρχάς ο μαθητής για να αποδώσει το βέλτιστο, θα πρέπει να έχει εξασφαλίσει ένα 8άωρο ύπνου.
  • Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον  εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση (γάλα με δημητριακά, ή φρυγανιές με λίγο βούτυρο και μέλι ή λίγο τυρί, φρούτα ή φυσικό χυμό).
  • Δεν ωφελεί το διάβασμα την τελευταία στιγμή. Δεν καλύπτεται η ύλη τις τελευταίες ώρες … μόνο σύγχυση προσφέρει.
  • Καλό θα ήταν ο μαθητής να ξεκινά πάντα με ό,τι γνωρίζει καλά.
  • Να συνδυάζει εισπνοές- εκπνοές με θετικές (και ρεαλιστικές) σκέψεις.
  • Μόλις νιώσει τα πρώτα σημάδια πανικού ας επαναλάβει μια λέξη ή φράση που τον ηρεμεί (π.χ “ήρεμα”, “χαλαρά”, “θα τα καταφέρω” κ.λ.π.).
  • Να αποφεύγεται η νευρικότητα και η βιασύνη την ώρα των εξετάσεων.
  • Αυτή την ώρα δεν χωράει αφηρημάδα και απαισιοδοξία. Ας εμπιστευτεί την κρίση του.

 

Σε περίπτωση “τρακ”

Αυτήν ώρα των εξετάσεων ο υποψήφιος νιώθει ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη του τότε: να πάρει βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη- εκπνοή από το στόμα). Να σφίξει όσο πιο δυνατά μπορεί τα χέρια σε γροθιά και μετά ν’ αφήσει τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές). Να κλείσει για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσει στον εαυτό του ότι αυτός ελέγχει την κατάσταση και όχι το αντίθετο.

 

Γονείς! Βοηθήστε τα παιδιά σας!

  • Πρώτα απ’ όλα ας φροντίσετε να είστε διαθέσιμοι, πρώτα για να ακούσετε τα παιδιά σας, και μετά για να τα συμβουλέψετε! «Η συναισθηματική και η ψυχολογική υπόσταση είναι θετικός παράγοντας για την επιτυχία του παιδιού»
  •  Εντοπίστε τις καταστάσεις που αγχώνουν τα παιδιά όσον αφορά στις εξετάσεις.
  • Στην φάση που τα παιδιά βιώνουν άγχος προσπαθήστε να τα πλησιάσετε με διπλωματικό τρόπο. Αν απορρίψουν αυτήν τη προσέγγιση σημαίνει ότι θέλουν να μείνουν μόνα. Αφήστε να περάσουν 2-3 ώρες από την προσέγγιση και προσπαθήστε πάλι να τα πλησιάσετε, εφαρμόζοντας νέα επικοινωνία τεχνική.
  •  Βοηθήστε τα να προγραμματίσουν το διάβασμα τους. Αρχικά ένα γρήγορο διάβασμα εφ’ όλης της ύλης, κατά το οποίο ο μαθητής σημειώνει τις σελίδες που θυμάται καλά και αυτές που δυσκολεύεται. Στο δεύτερο διάβασμα επικεντρώνεται στις δύσκολες σελίδες. Εφοδιάστε το με χρωματιστά στυλό και υπογραμμίστε.
  • Πολλές φορές το παιδί γίνεται δέκτης του άγχους του γονέα. Ο γονέας είναι καλό να μην έρχεται σε επαφή με το παιδί όταν ο ίδιος βιώνει άγχος. Επίσης οι συζητήσεις στο τραπέζι την ώρα του φαγητού είναι πολύ αγχογόνες για το παιδί.
  • Ρωτήστε το ίδιο το παιδί πώς βιώνει αυτή την εξεταστική περίοδο. Πολλές φορές ο γονέας απορροφημένος από τη δική του συμμετοχή στην όλη κατάσταση, ξεχνά να ενδιαφερθεί για τον τρόπο που το παιδί συμμετέχει. Μια απλή συζήτηση λοιπόν δίνει την αίσθηση της κατανόησης, της συμπαράστασης, βοηθώντας τον έφηβο να εκτονώσει το άγχος του.
  • Είναι επιθυμητό η στάση των γονέων να είναι κοινή. Πολλές φορές το άγχος του εφήβου επιτείνεται όταν σε βασικά θέματα που τον αφορούν οι γονείς διαφωνούν ή/και εφαρμόζουν διαφορετικό τρόπο αντιμετώπισης. Ας παραμεριστούν οι όποιες διαφορές του ζευγαριού κατά την ευαίσθητη περίοδο, έτσι ώστε ο έφηβος να αισθανθεί ότι οι δύο γονείς του είναι σύμμαχοί του.
  •  

Δημήτρης Μπούκουρας

Κλινικός Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπευτής